La randonnée pédestre n’exige pas un matériel très sophistiqué, ni très coûteux, encore faut-il le choisir bien adapté et de qualité.
Le mot "randonnée" recouvre des pratiques de marche assez différentes les unes des autres, selon :
- La durée de la promenade : de quelques heures à quelques jours.
- Le lieu où elle se déroule : campagne, moyenne montagne ou haute montagne.
En ce qui concerne les pieds et les chaussures, les conseils sont sensiblement les mêmes, que l’on fasse de la promenade ou de la randonnée. Voyons d’abord les problèmes concernant les pieds.

LES SOINS PREVENTIFS

Les cors, les durillons, les ongles doivent être traités par un podologue, une quinzaine de jours avant les randonnées, si le besoin s’en fait sentir.
Les cors doivent être extirpés, les durillons et les callosités abrasés, sous peine d’entraîner des douleurs souvent vives et intolérables, risquant d’aboutir à une impossibilité de poursuivre la marche. Les verrues plantaires doivent également être traitées.
Les ongles, soumis à de fortes compressions, notamment au cours des descentes, le pied butant au bout de la chaussure (ne pas oublier de resserrer les lacets avant d’entamer de fortes et longues descentes), deviendront vite douloureux, surtout s’ils ont tendance à s’incarner.
Ils doivent être coupés " au carré ", c’est-à-dire ne pas être taillés sur les bords latéraux, assez courts pour ne pas buter contre le bout des chaussures, pas trop courts néanmoins, sous peine, là-encore, d’être douloureux.
En cas de douleurs plantaires, notamment au niveau de l’avant-pied, de crampes au niveau de l’arche interne, consulter un podologue pour une éventuelle correction de la statique podale (orthèses thermomoulées).
Une règle d’or :
Éviter les bains de pieds chauds et prolongés avant ou après la marche, mais les laver avec un gant ou les doucher rapidement.

LES SOINS CURATIFS

Les ampoules
Si l’on ressent une douleur très localisée, de type brûlure, laissant présager la formation d’une ampoule, on peut en éviter ou en retarder la formation en vérifiant tout d’abord que les chaussettes ne font pas de plis, en posant ensuite une protection ou un pansement hydrocolloïde au niveau de la zone douloureuse. Quand l’ampoule est formée, le mieux est de la percer pour la vider du liquide qu’elle contient, puis d’appliquer la peau boursouflée sur l’ampoule, de désinfecter et de laisser à l’air libre le plus possible : recouvrir d’un pansement et d’un élastoplaste le lendemain, avant de rechausser.

Les hématomes sous-unguéaux
Ce sont les ongles qui deviennent très douloureux puis noirs à la suite du port de chaussures trop petites ou trop grandes, ou à la suite d’une longue descente en montagne.
Un soulagement immédiat est obtenu en perçant l’ongle, évacuant ainsi la poche inflammatoire ou l’hématome. Mais c’est un travail délicat, absolument indolore quand il est réalisé par un podologue, et qu’il est préférable d’éviter de pratiquer soi-même.
Les entorses bénignes (simples distorsions ligamentaires)
Elles entraînent une douleur vive lors d’une torsion de l’arrière pied (marche inégale, sur des cailloux par exemple). Le mieux est de réaliser une contention à l’élastoplaste.
Le but de ce strapping est de limiter au maximum les torsions internes et le plus souvent externes de la cheville en maintenant l’arrière pied, créant ainsi une véritable deuxième musculature.
Il convient d’immobiliser le pied à angle droit sur la jambe et de stabiliser l’arrière pied latéralement. Si la douleur reste vive, si un oedème survient rapidement et se révèle important, il faut craindre une entorse plus importante ou même une fracture et consulter. Mais le risque d’une entorse grave est rarissime avec une chaussure à tige montante et rigide.

L’ACHAT DES CHAUSSURES

La chaussure est l’accessoire prépondérant de la marche ; elle habille le pied, l’isole (eau, froid), le protège des inégalités du sol (pierres) et maintient l’arrière pied.
Pour une chaussure de haute montagne, la semelle doit être épaisse et ne doit pratiquement pas plier. Elle semblera rigide et lourde en début de randonnée, mais le confort sera sensible après quelques heures de marche.
Pour la moyenne montagne, on préfèrera une chaussure à semelles semi-rigides.
Il faut donc faire l’acquisition de chaussures montantes, à semelles épaisses et assez rigides, à contrefort solides ; pour déterminer la pointure, les essayer avec de grosses chaussettes de laine, en position debout (si vous hésitez entre deux pointures, les choisir plutôt plus grandes que trop petites).
Il convient également de ne jamais partir en randonnée avec des chaussures neuves, mais de les “briser” au cours de quelques petites promenades de week-end.
Cela permet, en outre, d’endurcir quelque peu les pieds qui se révéleront moins sensibles, lors de randonnées plus longues.
Le choix des chaussettes est également important. Celles en laine sont, à mon avis, les mieux adaptées (20% d’acrylique assurant l’élasticité). Elles absorbent la transpiration toujours importante lors d’une marche prolongée et l’évacuent vers l’extérieur, réduisant ainsi la macération, donc le ramollissement de la peau, cause d’ampoules et d’échauffements. Les chaussettes en coton me semblent moins bien, dans la mesure où le coton se durcit après avoir séché, pouvant entraîner la formation d’indurations ou d’ampoules.
Certains préconisent le port de deux chaussettes superposées, une fine et une épaisse : Je pense que cela provoque un glissement d’une chaussette sur l’autre et les frottements sont alors accentués(ampoules).

LES BIENFAITS DE LA MARCHE

La marche est l’exercice physique naturel par excellence, que l’on peut pratiquer à tout âge ; c’est un acte automatique qui demande un minimum d’effort tout en “brûlant” beaucoup d’énergie.
La marche est une activité, un sport à la portée de tous, qui est recommandé aux cardiaques, aux diabétiques, aux artéritiques. Il suffit de prendre quelques précautions quand on approche de la cinquantaine, surtout si l’on a interrompu toute activité physique pendant quelques années, ou si l’on a eu des problèmes de santé, de consulter son médecin pour contrôler coeur et tension artérielle. C’est l’un des rares sport qui mette tout le corps en mouvement.
La marche fait fonctionner le système osseux, musculaire et ligamentaire : elle permet de maintenir la souplesse articulaire, entraîne le système respiratoire et cardio-vasculaire. La pratique régulière de la marche favorise une meilleure irrigation sanguine des tissus et ne comporte aucune contre indication.
Elle met en oeuvre, en particulier, deux mécanismes physiologiques qui stimulent la circulation de retour :
- Les muscles du mollet, qui, en se contractant, jouent le rôle d’une pompe qui fait remonter le sang veineux vers le coeur.
- La voûte plantaire qui fonctionne comme une éponge : son écrasement à chaque pas entraîne une poussée de la colonne sanguine, favorisant son ascension vers le coeur.
La marche fait donc fonctionner harmonieusement le coeur et les poumons, et elle améliore la circulation collatérale chez les artéritiques.
C’est un exercice excellent, car équilibré et progressif, qui demande un effort continu, contrairement à des sports avec départs et arrêts brutaux, comme le tennis ou le squash, moins indiqués pour le coeur.
Il convient toujours de pratiquer un entraînement progressif avec des promenades de plus en plus longues et sur des terrains de plus en plus accidentés, mais sans aller au-delà de ses possibilités physiques.
Il faut démarrer lentement, atteindre progressivement son rythme normal qui est particulier à chacun, et s’y maintenir. Pour aller plus vite, il convient d’allonger le pas, en conservant toujours le même rythme.
Il est conseillé, par ailleurs, de marcher le pied bien à plat, en raccourcissant au besoin le pas, et non sur la pointe des pieds, ce qui casse le rythme et devient fatigant.
L’importance de la RESPIRATION est également primordiale.
Le nombre de randonneurs augmente chaque année : il n’y a qu’à sillonner les GR ou la montagne pour s’en persuader, et les groupements qui proposent, chaque fin de semaine, des promenades, se multiplient dans les villes.
La randonnée, c’est l’effort et la santé, mais également la liberté et la vie en symbiose avec la nature.